Sıkı ve Dik Kalçalar İçin

Spora başlayan kadınların son trend sorusu: Kalçam nasıl dik ve sıkı olur? Herkeste bir bölgesel çalışma telaşı. Bana sadece kalça lazım gerisi tamam gibi cümleler havada uçuyor. Yazılarımda hep bahsediyorum, bölgesel zayıflamak istiyorum sadece x bölgesini çalıştırsam yeter gibi bir durum söz konusu olamaz. Rutin olması gereken egzersizlerinizi yapar kardiyonuzu yapar sonra fazla olan bölgenizin üzerine daha çok gidersiniz. Size anlatabileceğim birkaç egzersiz hareketi ile kalçalarınızı daraltıp poponuzu arkaya doğru çıkartıp kaldırabilirsiniz. Böylece popo kaslarınız biraz sıkılaştığı zaman kotunuzun içinde çok seksi bir görünüm alacaktır. Bu hareketleri yaparken bacaklarınızın da sıkılaştığını ve selülitlerden kurtulduğunu görürseniz hiç şaşırmayın. (Tabii düzenli yapıldığı takdirde.)

DAĞA TIRMANMA HAREKETİ

Şınav pozisyonu alarak ellerinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.

Ellerinizi hareket ettirmeden, bir ayağınızı göğsünüze çekip diğerini arkaya ittirin. Hızlı bir şekilde diğer ayağınızı göğsünüze çekerken diğerini geriye fırlatın. 1 dakika boyunca ayak değiştirerek bacaklarınızı ve poponuzu çalıştırın.

YÜZÜSTÜ BACAK KIVIRMA

Yüz üstü sehpaya uzanıp bir adet dambılı ayaklarınızın arasına sıkıştırın. Yavaşça topuklarınızı poponuza yaklaştırıp yeniden dizlerinizi düzleştirin. Bu hareketi 8-10 kere tekrar edin. Eğer dambılı ayaklarınızla taşımakta zorlanıyorsanız ağrılığı hafifletin.

Bu hareketi tekrarlayarak selülitlerinizden de kurtulmanız kolaylaşacaktır, çünkü komple popo, bacak ve baldırlarınızı sıkılaştıran bu harekete hiçbir yağ kütlesi dayanamaz.

ACEMİ SQUATI

Popo kaldırma hareketlerinden en etkilisi squat dediğimiz çömelme hareketidir. Eğer bu hareketi daha evvel hiç yapmadıysanız, belki sizin için acemi squatı ile başlamak daha uugun olabilir. 

Elleriniz ile her hangi bir direğe tutunup dizlerinizi aralayın. Vücut ağırlığınızı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. Kalkarken kol kaslarınızı kullanmamaya ve kendinizi çekmemeye özen gösterin.

Bu hareketi gün içinde 8-12 kez tekrar etmeye çalışın, üst bacağınız ve poponuzda ısınma hissedeceksiniz, bu yağların eridiği ve kaslarınızın sıkılaştığına işarettir. 

ADIM ADIM ÇÖMELME


Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun.

Geniş bir adım atıp, arkada kalan dizinizi neredeyse yere değdirin. Beliniz bükülmesin.Kalkarken, öndeki adımınızı çok hızlı bir şekilde yeri ittirerek geriye alın.

Şimdi aynı şekilde diğer adımı öne atıp çömelin.Bu hareketi haftada 3 kez ikişer set halinde 10-12 tekrar yapmaya çalışınız.

HALTER SQUAT

Daha evvelde bahsettiğim gibi kalçaları ve popoyu çalıştıran en etkili hareket çömelme hareketidir. Bu yüzden olsa gerek profesyonel haltercilerin popoları ufacık ve dışarıya doğru çıkıktır. 

Hafif ağırlıkta bir halter alıp iki elinizle omuzlarınıza yerleştirin. Belinizin bükülmemesine özellikle dikkat edin, eğer mümkünse bir ağırlık kemeri takıp belinizi destekleyin.

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. 2 set olarak 8-10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

DAMBIL İLE STEP HAREKETLERİ

Bir çift dambıl alıp kollarınızı yanlarda serbest bırakın. Sırtınız dik olsun. Hafif yüksek bir basamak veya tahta kutuya tek adım ile çıkarak inin. 

Üzerine çıkacağınız kutunun yüksekliği hareketin zorluğunu arttıracaktır. Bu yüzden önce dambıllar olmadan bir dene yaparak sakatlanma riskinizi minimuma indirin. 

Yorulana dek 15 tekrar yapmaya çalışın, eğer üzerine çıkabileceğiniz bir kutu veya basamak bulamazsanız apartmanınızın merdivenlerini de kullanabilirsiniz. 

SMITH MAKİNESİNDE SQUAT

Smith makinesi yanlardan kızaklar üzerinde gidip geldiği için çok güvenli bir alettir. Çömelme hareketini ağır çalışmak istiyorsanız bu makineyi tercih etmelisiniz. 

Ağırlıkları yerleştirdikten sonra barın altına geçerek ensenize koyun. Hafif yükselip barı elleriniz ile çevirin ki kancalar güvenlikten kurtulsun. 

Ağırlığı poponuza ve bacaklarınıza vererek çömelin. 1 saniye bekledikten sonra yavaşça doğrulun. 3 set olarak 10 tekrar yapmanız yeterli olacaktır.

YATARAK BACAK KIVIRMA

Yüz üstü bacak kıvırma cihazına uzanın, pedli silindir baldırlarınızın çok az altında kalacak şekilde ayaklarınızı yerleştirin.

Vücudunuzu pedden oynatmadan, dizlerden bükerek ağırlığı mümkün olduğunca kaldırın.

İki saniye bekledikten sonra dizlerinizi düzleştirerek, ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonunuza döndürün.

Berna Tuğçe Çil

Berna Tuğçe Çil

İmtiyaz Sahibi

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir